metody-radzenia-sobie-ze-stresem-w-pracy
Zdjęcie autora
Rozwój kompetencji osobistych

Techniki relaksacyjne


Techniki relaksacyjne mogą zdziałać cuda – ważna jest konsekwencja i powtarzalność.
Techniki radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy są pomocne w trudnych dniach, a ćwiczenia antystresowe, które wykonasz przy biurku, mogą okazać się jedynym ratunkiem. Wysoki poziom stresu i skoki lęku upośledzają koncentrację i kreatywność w pracy. Relaks na kilka minut przed wykonaniem rozmowy sprzedażowej lub uspokojenie się przed ważną prezentacją może być kluczem do osiągnięcia najwyższej skuteczności.

Ćwiczenia na stres 

Ćwiczenia na stres I
Oddychanie przeponowe

Prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na swój oddech. W końcu robisz to przez cały dzień i jest to całkowicie automatyczne. Ale stając się bardziej świadomym swojego oddechu i wykonując kilka głębokich ćwiczeń oddechowych, można uzyskać efekt relaksu. Wielu Ekspertów uważa głębokie oddychanie za najlepszą technikę redukcji stresu.

Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu i pomaga osiągnąć stan spokoju. Dodatkowo techniki oddychania pomagają skupić się na ciele, co może uspokoić twój umysł. Chociaż istnieje wiele technik oddychania – niektóre łączą oddychanie z wizualizacją – wykonanie kilku powolnych, głębokich oddechów brzucha może zapewnić natychmiastową ulgę w stresie.Jak się zrelaksować – wykonaj ćwiczenie.

  1. Najpierw zlokalizuj swoją przeponę. Możesz siedzieć, stać lub leżeć. Połóż palce na brzuchu tuż poniżej mostka. Powąchaj powietrze – pociągnij nosem. Ruch mięśni pod palcami to Twoja przepona. Następnie połóż się płasko na plecach. Pod głową podłuż poduszkę. Nie łącz nóg, rozsuń je. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki. Rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
  2. Jedną rękę połóż na brzuch, tuż poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej.
  3. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze, tak głęboko, jak to możliwe, ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszyć.
  4. Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypuść swobodnie bez napinania się. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, powinna teraz opaść. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona, ręce i rytmicznie oddychaj.

Ćwiczenia na stres II
Zwiększenie świadomości własnego ciała 

Ćwiczenie to pozwala na lepsze poznanie własnego ciała i skontrolowanie stanu,  w jakim się ono znajduje. Pozwala na oddzielenie tego, co na zewnątrz od tego, co w środku.

  1. Usiądź lub połóż się wygodnie.
  2. Skoncentruj swoją uwagę na świecie zewnętrznym. Obserwuj to, co dzieje się wokół. Dostrzegaj kolejne elementy i myśl o nich. Później zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają, zapachy, temperaturę otoczenia.
  3. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało. Powoli badaj je. Przenoś uwagę na różne jego części. Poczuj, jak Twoje ciało dotyka podłoża, na którym się znajduje. Sprawdź, czy burczy Ci w brzuchu. Posłuchaj swojego tętna.
  4. Teraz przenoś na zmianę swoją uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny.

Ćwiczenia na stres III
Rozluźnienie mięśni całego ciała

  1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Ręce połóż wzdłuż ciała, nadgarstkami zwrócone do podłogi. Możesz zamknąć oczy. Uspokój oddech. Wycisz się.
  2. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, myśląc o nich z troską. Rozluźniaj kolejne mięśnie.
  3. Zacznij od głowy i twarzy. Rozluźnij czoło, mięśnie twarzy, żuchwę, język.
  4. Mów do siebie w myślach: „rozluźniam się, wyciszam się, relaksuję się”.
  5. Schodź stopniowo coraz niżej. Poczuj ciężar swojego ciała, ciepło i spokój, które zaczynają się po nim rozchodzić.
  6. Kiedy poczujesz całkowite, przyjemne rozluźnienie, spokojnie powróć do rzeczywistości. Powoli i delikatnie otwórz oczy i powoli i delikatnie usiądź  i wstań.

Ćwiczenia na stres IV
Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu

  1. Usiądź lub stań prosto. Wyprostuj głowę, ale nie odchylaj jej do tyłu. Rozluźnij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos.
  2. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór.
  3. Następnie powtórz te czynność, obracając głowę w lewo.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej z głową zwróconą przed siebie.
  5. Spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ramiona i ręce.
  7. Powoli, spokojnie i ostrożnie pochyl głowę do przodu, dotykając głową klatki piersiowej i napinając lekko mięśnie karku.
  8. Wróć do pozycji wyjściowej.
  9. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie.
  10. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając prawym uchem prawego ramienia.
  11. Wróć do pozycji wyjściowej.
  12. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie.
  13. Możesz kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenia z punktów od 2. do 14.

(S. Weller, Oddech, który leczy. 20 sposobów na odetchnięcie od stresu, napięcia i zmęczenia, GWP, Gdańsk 2003)

Ćwiczenia na stres V
Trzyminutowy relaks w pracy

  1. Usiądź prosto na brzegu krzesła. Uśmiechnij się.
  2. Oddychaj. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich trosk i myśli. Odejdź myślami od tego, czym się przed chwilą zajmowałeś.
  3. Kark i ramiona. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się.
  4. Unieś powtórnie ramiona. Tym razem wyciągnij ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się. Zrób delikatny skręt głową: dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Nie zapomnij o oddechu.
  5. Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj, że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez dziesięć sekund. Potem rozluźnij się. Patrz prosto przed siebie, siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo, tak daleko, jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła.
  6. Nogi. Unieś prawą nogę. Wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą.
  7. Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Potem rozluźnij się.
  8. Oddychanie. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozluźnij każdą część ciała, w której czujesz napięcie. Przez następną minutę oddychaj wolno i głęboko.
  9. Świat realny. Powróć do swoich zajęć wypoczęty i zrelaksowany. Stosuj ten trzyminutowy relaks, gdy czujesz, że napięcie rośnie.

Ćwiczenia na stres, techniki relaksacyjne oraz inne metody radzenia sobie ze stresem, sprawdzisz na szkoleniu zarządzanie stresem pod okiem naszego Eksperta. Zadbaj o swój rozwój osobisty już dziś!

Ćwiczenia na stres VI
Medytacja swobodnego oddechu według Deepaka Chopry’ego

Usiądź wygodnie, ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub na kolanach. Oczy miej zamknięte, oddychaj lekko i swobodnie. Pozwól uwadze podążać za oddechem. Skoncentruj się na tym, jak powietrze wchodzi przez nos i spływa w dół do płuc. Oddychaj normalnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu. Podczas wydechu zwróć uwagę na to, jak powietrze wypływa z płuc przez nos.
Pozwól, aby wszystko odbywało się naturalnie. Oddech płynie swobodnie, a Twoja uwaga podąża za nim. Gdy oddech rozluźni się, uczyń go jeszcze lżejszym. Oddychaj rytmicznie w taki sposób, aby ciało czuło się wygodnie. Koncentrując całą swoją uwagę na oddechu, wchodzisz naturalnie w stan relaksu, coraz głębiej z każdym oddechem. Umysł w naturalny sposób wycisza się.
(Źródło: Stres, Marcin Kijak, Wydawnictwo Złote Myśli)

Ćwiczenia na stres VII
„Przeramowanie” sytuacji (reframing)

Technika polega na zmianie kontekstu sytuacji. Jeśli początkowo wywoływała ona stres, wprowadzenie pewnych zmian może wywołać nawet śmiech. Na przykład boisz się kogoś.

Przywołaj obraz tego kogoś. Przyjrzyj się dokładnie, jak wygląda obraz, odtwórz głos tej osoby.

  1. Zmień głos tej osoby z  naturalnego na mowę jakiejś postaci z bajek lub filmów  (np. odtwórz dialog z głosem Myszki Miki, Kaczora Donalda, Shreka…). Zmień głos z naturalnego na powolny, na romantyczny, zabawny. Pobaw się dźwiękami.
  2. Pobaw się w charakteryzatora. Ubierz tę osobę w ciuchy śmiesznych postaci, np. klauna, dodając do tego czerwony nos, umalowane usta i policzki, perukę.
  3. Zmień otoczenie i ubranie. Zobacz tę osobę w jakiejś codziennej sytuacji, w pidżamie, rozczochraną albo w kuchni szykująca śniadanie. Im więcej śmiesznych obrazów sobie wyobrazisz, tym lepiej.
  4. Złam stan emocjonalny (policz ilość żarówek w pokoju lub długopisów na biurku).
  5. Przywołaj sytuację stresową. Zauważ, jak wiele się zmieniło. Jeśli nadal (nawet w słabym stopniu) wywołuje stres, powtórz ćwiczenie.
    Większość osób po jednorazowym, dokładnym wykonaniu tej techniki przestaje się stresować.
    (Źródło: Stres, Marcin Kijak, Wydawnictwo Złote Myśli)

Ćwiczenia na stres VIII

Autohipnoza

Autohipnoza jest prostą umiejętnością pozwalającą szybko osiągnąć wewnętrzny spokój. Trzymaj ołówek za niezaostrzony koniec, tak by zwisał kilka centymetrów nad blatem stołu. Skoncentruj wzrok na zaostrzonej końcówce. Kiedy twój umysł osiągnie stan głębokiego odprężenia, ołówek spadnie. Dźwięk uderzenia o blat będzie dla ciebie sygnałem do rozpoczęcia pięciominutowego transu medytacyjnego. Zacznij autohipnozę słowami: Odpływam tam, gdzie panuje głęboki, głęboki spokój … zaczynam być ospały i śpiący … śpiący i ospały … moje powieki są ciężkie, moje ciało się odprężą i relaksuje …. Jestem wolny od niepotrzebnych myśli i uczuć … Płynę i unoszę się i płynę do krainy kompletnego odprężenia”.
Jeżeli ołówek jeszcze nie spadł puść go teraz i skorzystaj z kilku minut łagodnej hipnozy.

Ćwiczenia na stres IX

Relaks mięśni

Stres może spowodować napięcie niektórych mięśni w twoim ciele. Z biegiem czasu możesz stać się tak przyzwyczajony do tego napięcia, że ​​przestajesz zauważać, że twoje mięśnie są napięte. Bolesne mięśnie – szczególnie na szyi i ramionach – mogą wynikać z przewlekłego napięcia. Stopniowe rozluźnienie mięśni pozwala uwolnić się od tego napięcia.

Skoncentruj się na powolnym napinaniu, a następnie rozluźnieniu mięśni, po jednej grupie na raz. Zacznij od swoich palców, nóg i powoli przechodź aż do szyi. Z praktyką zwiększysz swoją świadomość, kiedy będziesz napinać mięśnie i nauczysz się opanować napięcie.

Ćwiczenia na stres X

Twoja prywatna wyspa

Między jednym a drugim telefonem, miedzy jednym a drugim zadaniem podaruj sobie pięć minut przerwy 🙂

Praktyka czyni mistrza

Ćwiczenia relaksacyjne wymagają praktyki, więc nie poddawaj się natychmiast, jeśli nie zobaczysz natychmiastowych wyników. Wykonując regularnie ćwiczenia relaksacyjne, z biegiem czasu nauczysz się łagodzić skutki stresu i zarządzać emocjami.

Tutaj znajdziesz powiązane tematycznie artykuły:
Jak radzić sobie ze stresem
Stres po urlopie
Inteligencja emocjonalna

techniki relaksacyjne w walce ze stresem
depresja-pourlopowa-effect
inteligencja-emocjonalna-golemana
stres w miejscu pracytechniki relaksacyjne w walce ze stresem