depresja-pourlopowa-effect
Zdjęcie autora
Rozwój kompetencji osobistych

Stres po urlopie


Stres po urlopie?

Pod koniec wakacji wracamy z artykułem dotyczącym urlopów, a właściwie stresu po urlopie.
Tak nie pomyliłam się!
Po urlopie często dopada nas stres. Jak to możliwe? Przeczytaj artykuł.

Syndrom stresu po urlopie jest częstą dolegliwością dotykającą osoby wracające do pracy po dłuższym wypoczynku. Doświadcza go wielu pracowników, bywa dokuczliwy, ale najczęściej jego objawy po kilku dniach ustępują.

Powrót do pracy po urlopie. Jak radzić sobie ze stresem?

Urlop wypoczynkowy z założenia ma być odpoczynkiem od pracy i codzienności, a także sposobem na naładowanie baterii. Jednak, wcale nierzadko się zdarza, że zamiast wracać z urlopu do pracy pełni energii, czujemy się zniechęceni, przygnębieni i pozbawieni motywacji do działania.
Czyli może być gorzej niż było!

Stres powakacyjny występuje, gdy pojawiają się u nas trudności z adaptacją w pracy po powrocie z urlopu. Przygnębienie, poirytowanie, apatia, smutek, niepokój, bezsenność, bóle mięśni, wymioty i inne problemy żołądkowe, palpitacje serca, problemy z oddychaniem – to niektóre z objawów stresu powakacyjnego. Na szczęście są one na ogół krótkotrwałe i z pomocą przychodzą sprawdzone techniki relaksacyjne.
Czasem jednak zdarza się, że przeradzają się w długotrwałą reakcję, która wymaga leczenia u specjalisty.

Syndrom ten znany jest na świecie od wielu lat pod różnymi nazwami:  
Post-vacation blues (Kanada, USA), 
Post-holiday blues (Irlandia),
Vacation/holiday blues,
Back-to-work blues,
Syndrom post-holiday spleen,
a nawet Post-travel depression (PTD).
Psychologowie stan ten nazywają Post holiday tension – PHT, czyli zespół napięcia pourlopowego.

Post Holiday Tension (PHT) w statystykach
Jak radzą sobie ze stresem Europejczycy?

Różne badania pokazują, że na zespół napięcia pourlopowego PHT cierpi od 70 do 80% pracujących Europejczyków.
Z powakacyjną chandrą zmaga się aż sześciu na dziesięciu Hiszpanów.

Zjawisko to jest jeszcze częstsze w Wielkiej Brytanii. Z badań przeprowadzonych przez Brytyjczyków na Uniwersytecie w Manchesterze wynika, że jedynie 1 na 4 pracowników wraca po urlopie wypoczęty. 80% z nich przechodzi przez różne objawy tzw. back-to-work blues. Innymi słowy stres u tych pracowników wraca do poziomu sprzed wakacji. Jak podkreślają naukowcy z Manchester Metropolitan University, przy dzisiejszym szybkim tempie życia i rosnących oczekiwaniach odpoczynek jest coraz trudniejszy, a dla niektórych (np. pracoholików) czasem nieosiągalny.

Z badań, zrobionych na zlecenie portalu podróżniczego TripAdvisor wynika, że w syndrom powakacyjnego napięcia wpadać może nawet 70% Europejczyków. A jak wynika z badań, które podał portal MailOnline Travel na podstawie wyników ankiet przeprowadzonych wśród turystów korzystających z sieciowej wypożyczalni samochodów Auto Europe stres dopada czterech na dziesięciu mężczyzn i co drugą kobietę. 

Jak walczą ze stresem Amerykanie?

Z kolei badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Washington pokazują, że wydajność przeciętnego Amerykanina:

  • tuż po powrocie z urlopu spada do poziomu 40% tej sprzed wyjazdu,
  • po kolejnych siedmiu dniach wzrasta do 80%
  • dopiero po upływie trzech tygodni aktywuje się zmagazynowana w czasie urlopu energia i pracownicy mogą wykonać o 10% pracy więcej niż przed wyjazdem czyli efektywność wzrosła do poziomu 110 % wydajności sprzed wypoczynku,
  • a zatem średnia efektywność pracy w trzech pourlopowych tygodniach wynosi więc zaledwie 75% tej sprzed wyjazdu.

Stres w pracy – polskie statystyki

Syndrom napięcia pourlopowego PHT nie jest także rzadką przypadłością w Polsce.
Z badań przeprowadzonych przez portal Wirtualna Polska w szczycie sezonu turystycznego wynika, że aż 49% spośród 6,5 tysiąca ankietowanych Polaków stwierdziło, że po powrocie z wypoczynku nie potrafiło odnaleźć się w pracy przez kilka dni. Kolejne 30% deklarowało ten sam problem, ale tylko pierwszego dnia po urlopie. Jedynie 13% badanych przyznało, że urlop tchnął w nich nową energię i pozwolił zgromadzić siły do wydajniejszej pracy.   

PHP – objawy

Chociaż przyczyn napięcia pourlopowego PHT jest wiele, to jego symptomy są zasadniczo bardzo podobne:

jak-sie-nie-stresowac-po-urlopie

Lekarze psychiatrzy twierdzą, że objawy występujące przy Post Holiday Tension PHT mogą być niemal takie, jak przy napadach lęku. Kiedy pracownik wraca z urlopu w stanie odprężenia i w krótkim czasie musi przestawić się na pracę następuje silna mobilizacja całego ustroju, z nieprzyjemnymi konsekwencjami: niepokojem, napięciem,

Warto zwrócić także uwagę na to, że zespół stresu powakacyjnego dotyczy nie tylko osób wracających z urlopu. Współpracownicy, koledzy, podwładni mogą także być narażeni na ich reakcje, takie jak gniew, irytacja czy zdenerwowanie.

Przyczyny stresu powakacyjnego

Zdaniem ekspertów z dziedziny fizjologii główną przyczyną problemów psychofizycznych po urlopie są zmiany w dziennym cyklu aktywności. Tego typu zmiany dotyczą między innymi godzin wstawania, innej pory posiłków oraz znacznie niższego poziomu stresu w porównaniu z mobilizacją w miejscu pracy. 

Tymczasem panuje błędne przekonanie, że pracownik zaraz po urlopie, powinien być świeży, wypoczęty i ochoczo zabierać się do pracy i nowych zadań. Przekonanie to rozmija się z prawami psychofizjologii i potrzebą  adaptacji organizmu do innego, niż na urlopie, stylu życia.

W pracy musimy działać na „pełnych obrotach”, a na urlopie w końcu możemy się odprężyć. Po takim zwolnieniu i rozluźnieniu, po prostu ciężko jest nam od nowa przestawić się na tryb pełno-obrotowy. Nagle okazuje się, że trzeba sprostać różnym wymaganiom i wykonywać swoje zadania szybko i efektywnie. Nawet jeśli przed urlopem tryb życia był bardzo obciążający i wymagał wiele wysiłku, to organizm był do tego przystosowany. Przecież adaptacja do zwolnionego tempa w czasie wakacji również zajmuje nieco czasu, nawet kilka dni. 

Jak radzić sobie ze stresem po urlopie?

Psychologowie twierdzą, że szanse na wystąpienie PHT są mniejsze, jeśli podczas urlopu naprawdę wypoczniemy i będziemy z niego zadowoleni. Jeżeli natomiast podczas wakacji doświadczymy sytuacji stresujących lub gdy urlop będzie trwał zbyt krótko, to prawdopodobnie wrócimy z niego w jeszcze większym „dołku” niż przed wyjazdem.

Pomyślmy więc o tym, że urlop może być potężnym źródłem stresu i zastanówmy się, jak możemy go uniknąć. Zadbajmy przede wszystkim o mądry sposób odpoczywania i nie podchodźmy do sposobu spędzenia urlopu perfekcyjnie. Wielu z nas podczas wakacji stawia sobie, a także bliskim, zbyt wysokie wymagania, co powoduje, że podczas urlopu każdy drobiazg może urastać do rangi problemu.

Polacy a stres

Jak wynika z niezwykle ciekawych badań przeprowadzonych w 2016r. przez Instytut GFK Polonia,  zaprezentowanych w raporcie pt. „Polacy a stres”, 50% Polaków irytuje się, gdy nie udaje im się zrealizować podczas urlopu swoich planów. Równie wiele osób przyznaje, że zdarza im się impulsywnie reagować na zwykłe sytuacje życiowe i martwić się z błahych powodów.
Oprócz urlopu potężnym źródłem stresu są także święta. Tak jak urlop święta mają być idealne, zaplanowane z dużym wyprzedzeniem i dopracowane w każdym szczególe. Oczywiście im większe oczekiwania, tym większe zdenerwowanie i frustracja, jeśli sprawy nie układają się tak jak trzeba!
Z pewnością lepiej zrobimy decydując się na mniej perfekcyjne podejście do urlopu, a także do świąt!

Inna praca zamiast urlopu?

Aspektem wartym odnotowania jest również to, że urlop nie zawsze służy wypoczynkowi, a wręcz przeciwnie, dla niektórych jest okazją do nadrabiania zaległości, robienie porządków, mniejszych lub większych remontów. To nie jest dobry pomysł. Jeśli jakiś remont jest konieczny, warto ułożyć sensowny harmonogram, tak, aby zadbać również o siebie w czasie urlopu.

Problemem utrudniającym wypoczynek  są także trudności w zapomnieniu o pracy na czas urlopu. Z badania przeprowadzonego przez  Agencję Randstad wynika, że tylko 68% Polaków na urlopie zapomina o pracy, przy światowej średniej na poziomie 74%. Badanie przeprowadzone z kolei przez  IQS pokazuje, że duża grupa Polaków pracuje podczas urlopu. Służbowe telefony odbiera 44%  z nas.
Więc, coś z tym trzeba zrobić….

Jak zabezpieczyć się przed PHT przed urlopem?

Przede wszystkim warto postarać się, aby, w miarę możliwości, pozamykać wszystkie sprawy rozpoczęte przed urlopem.
Lepiej zmobilizować się w ostatnich dniach, co pozwoli nie myśleć o nich podczas wakacji.  Nic tak nie odbiera energii jak myślenie o rozpoczętym projekcie, czy też ważnym telefonie, który trzeba będzie wykonać.

Innym sposobem na stres w pracy jest przekazanie spraw niezałatwionych kompetentnej osobie w firmie.
Jeśli to możliwe, trzeba jak najwięcej ważnych spraw porozdzielać między pracowników, dzięki czemu podczas nieobecności nie nazbiera się ich aż tak wiele. Korzystne jest także pozostawienie jasnych informacji współpracownikom lub podwładnym, na temat tego, gdzie znajdują się np. dokumenty czy numery telefonów, które mogą okazać się potrzebne. Dzięki temu jest większe prawdopodobieństwo, że na firmowej komórce nie pojawi się mnóstwo nieodebranych połączeń.

Dużym źródłem stresu jest skrzynka mailowa.
Jeśli to możliwe, warto ustawić autoresponder na skrzynce mailowej z informacją, że na e-maile będziemy odpisywać, począwszy od środy czyli następnego dnia po powrocie do pracy.

Kolejny dobry pomysł to zadbanie o porządek.
Dobrze byłoby pozostawić przed urlopem czyste, posprzątane biurko w pracy, a także uporządkowane mieszkanie. Badania symptomu stresu pourlopowego wykazały, że powrót do zabałaganionego mieszkania czy biurka jeszcze bardziej przygnębia.

Jak zabezpieczyć się przed PHT po powrocie z urlopu?

Jak wrócić do pracy po urlopie?

Najważniejsza rada dla zestresowanych dotyczy tego, żeby nie wracać do pracy bezpośrednio z wakacji. Najlepszym rozwiązaniem jest kilka dni przeznaczonych na adaptację do rodzinnego kraju, miejscowości, otoczenia, rytmu dnia, a nawet diety. Można je przeznaczyć na spotkania z przyjaciółmi, spacery, nadrobienie zaległości z prasą czy książkami. Wracajmy więc do pracy np. 2 dni po powrocie z wakacyjnego wyjazdu.
Pierwszy dzień w pracy po urlopie może być ciężki – liczne projekty, pracownicy niedający chwili spokoju, szef jak zawsze wymagający. Możemy poradzić sobie lepiej w tym dniu pisząc kartkę z informacją  dla innych, że to nasz pierwszy dzień po urlopie.
Proste, ale czy to coś da?
Może pomóc w zmniejszeniu ilości wizyt pracowników do naszego biura. Oczywiście, działajmy z wyczuciem, a jeśli szef nie jest osobą wyrozumiałą raczej nie korzystajmy z tego pomysłu.

Zanim dopadnie mnie stres

Najlepiej byłoby przeznaczyć pierwszy dzień po powrocie na przejrzenie maili oraz rozmowy ze współpracownikami w celu zorientowania się, jaki status mają poszczególne projekty.
Jeśli jest to możliwe, dobrze byłoby pierwszego dnia wyjść nieco wcześniej z pracy.

W pierwszym dniu pracy warto także ustalić listę najważniejszych zadań. Zajęcia te na początku mogłyby nie wymagać silnego skupienia, wysokiej kreatywności, czy też wzmożonego wysiłku intelektualnego.

Jak walczyć ze stresem po pracy?

Pomocnym w adaptacji jest aktywne spędzanie czasu: spacery, rower, pływanie, zajęcia na świeżym powietrzu. Podczas wysiłku fizycznego uwalniają się endorfiny, co nie pozostaje bez znaczenia dla naszego nastroju, energii i dla naszego funkcjonowania w pracy. O sposobach walki ze stresem i skutecznych ćwiczeniach na stres pisałam w artykule Techniki relaksacyjne.

Zróbmy też coś nowego. Specjaliści udowodnili, że nowe doświadczenia czynią nas bardziej szczęśliwymi. Może to być spróbowanie nowego sportu, nowej kuchni.

Od razu po powrocie nie wracajmy nieustannie myślami do wakacji. Dobrze jest odłożyć oglądanie zdjęć z wakacji na np. jesień, czy zimę wtedy wspomnienia z wakacji będą pozytywnym zastrzykiem energii. Niestety oglądanie wakacyjnych fotografii od razu po powrocie zwiększy poczucie frustracji z powodu końca udanego wypoczynku.

Warto także za jakiś czas zaplanować kolejny wyjazd, nawet jeśli miałby to być tylko dwudniowy wypad weekendowy. Takie plany pozwalają nam szybciej wdrożyć się do pracy, a jednocześnie skuteczniej nas mobilizują do szybszego powrotu na wysokie obroty.

Jeśli to tylko możliwe, nie podejmujmy od razu wielkich wyzwań. Człowiek po urlopie ma poczucie wszechmocy. Właśnie wtedy często wpadamy na pomysł, by prosić o awans czy podwyżkę. Co ciekawe, szef, który wypoczął na wakacjach, też jest skłonny zaprowadzić w firmie rewolucję. Potem wszyscy mogą tych „spontanicznych” zmian żałować. Dlatego dajmy sobie spokój i poczekajmy, aż euforia minie, a nastrój w pracy wróci do normalności.

Mam nadzieję, że  wszystkie te wskazówki pomogą Wam przetrwać pierwsze dni pracy po urlopie.
Pocieszające jest to, że zazwyczaj objawy PHT stają się z każdym dniem coraz słabsze, a po tygodniu czy dwóch zupełnie zanikają.
Życzę powodzenia!

Autorką tego artykułu jest psycholog Joanna Cisek Dąbrowska, wieloletni trener OSiI Effect.
Prowadzi między innymi szkolenia:
Asertywny Szef
Asertywność w pracy
Awans na Szefa
Sztuka efektywności i zarządzania czasem



Tutaj znajdziesz inne artykuły, które mogą Cię zainteresować:
Feedback
Role w grupie
Asertywna odmowa

feedback-w-pracy
role-w-grupie-belbin
asertywna-odmowa-przyklady
efektywnosc w pracyreguly-incoterms